هیچکدام از راههای درمان آرتروز زانو قطعی نیستند اما می‌توان با درمان‌های موجود که تمرینات ورزشی آرتروز زانو یکی از آن‌ها است مانع پیشروی این عارضه شد. در ادامه این مقاله همراه باشید تا حرکات ورزشی مناسب برای درمان آرتروز زانو را به شما معرفی کنیم.
علت و علائم آرتروز زانو
آرتروز یک بیماری پیش‌رونده است که معمولا پس از سنین میانسالی خود را بروز می‌دهد. علت آرتروز زانو تخریب تدریجی غضروف‌های زانو است. این بیماری در کودکان نیز ممکن است بروز کند و درمانی که بتواند آسیب‌های واردشده را بهبود ببخشد در حال حاضر وجود ندارد. اما می‌توان با روش‌های درمانی موجود از پیشرفت آن جلوگیری کرد و یا ساختارهای طبیعی را برداشته و با ساختارهای مصنوعی یا ایمپلنت‌ها جایگزین کرد.
علائم شایع آرتروز زانو
در ادامه برخی از علائم شایع آرتروز زانو که باید به آن‌ها دقت کنید را بیان کردیم:
- افزایش تدریجی میزان درد زانو
- ورم زانو
- قفل‌شدن زانو
- صدادادن زانو
- کاهش بازه حرکت زانو
- تغییر شکل زانو
تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو
حرکات ورزشی آرتروز زانو به شرح زیر است:
- بالا بردن زانو به صورت ایستاده
- نشستن و ایستادن
- حرکت کیک بک
- حرکت زانو به صورت خوابیده
- کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)
- کشش همسترینگ (دراز کشیده)
- پا به صورت صلیب
- دوچرخه سواری خوابیده
- شنا
بالا بردن زانو به صورت ایستاده
بالابردن پاها به صورت ایستاده باعث بهبود ثبات، تعادل و قدرت می‌شوند.
فواید
لیفتینگ پا یک تمرین مهم پا برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت زانوها است.
مراحل
برای انجام این تمرین ورزشی به صورت زیر عمل کنید:
- در برابر دیوار بایستید.
- بدون چرخاندن انگشت پا به پهلو، آن را بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی داخل نگه دارید.
- از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- این حرکت را ۱۵-۲۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
نشستن و ایستادن
یکی دیگر از تمرینات ورزشی برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو، نشستن و ایستادن است.
فواید
تاثیر روی عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و باسن
هدف
این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار موثر است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان‌تر خواهد شد و درد زانوان شما بهبود می‌یابد.
مراحل
برای انجام این حرکت ورزشی به صورت زیر عمل کنید:
- صاف روی صندلی بنشینید و پا صاف روی زمین باشد.
- دستها را روی سینه قرار دهید.
- به آرامی صاف بایستید.
- به آرامی به حالت نشسته برگردید.
- به مدت 1 دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
حرکت کیک بک
این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می‌شود.
هدف
تاثیر روی همسترینگ (پشت ران). همچنین این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.
مراحل
برای انجام این حرکت ورزشی به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید
- پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
- چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید.
- لازم است زانوها در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.
- ۱۰-۲۵ بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.
حرکت زانو به صورت خوابیده
این تمرین ورزشی آرتروز زانو باسن را تقویت می کند.
هدف
کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می‌شود. تقویت باسن منجر به کاهش درد زانوها می‌شود.
مراحل
برای انجام این تمرین ورزشی به صورت زیر عمل کنید:
- دراز بکشید.
- پاها در امتداد لگن و زانوها را تا ۹۰ درجه خم شود.
- پا را کنار هم نگه دارید.
- زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- ۳-۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰-۲۵ بار تکرار کنید، دو بار در روز انجام دهید.
- در هر دو طرف تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)
کشش عضلات چهار سر ران یکی ار حرکات ورزشی آرتروز زانو است که به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می‌کند.
هدف
برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران، و دامنه حرکتی زانو.
مراحل
برای انجام این تمرین ورزشی به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید.
- بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید.
- به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.
- برای چند ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگری را شروع کنید.
کشش همسترینگ (دراز کشیده)
کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.
هدف
برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ، بهبود دامنه حرکتی زانو.
مراحل
برای انجام این حرکت اصلاحی به صورت زیر عمل کنید:
- دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.
- به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.
- بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.
- تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید .
- دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.
- هر کدام را چند بار تکرار کنید.
پا به صورت صلیب
این مدل نشستن دامنه حرکت را بهبود می بخشد و زانوها را تقویت می‌کند.
هدف
برای بهبود دامنه حرکتی زانوها و همچنین تقویت هر عضله اطراف زانو. همچنین برای ساق پا، به خصوص عضلات چهار سر ران.
مراحل
- هنگام انقباض ران، مچ پا را روی یکدیگر قرار دهید.
- ۱۰-۳۰ ثانیه نگه دارید.
- طرف را عوض کنید و از هر طرف سه تا چهار ست انجام دهید.
- در عوض، همان تمرین را با پاهای کشیده تکرار کنید.
این حرکت یک تمرین عالی است که می تواند در هر کجا انجام شود، حتی در محل کار. همچنین باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود.
دوچرخه سواری خوابیده
دوچرخه‌های خوابیده نسبت به دوچرخه‌های سنتی وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می‌کنند. دوچرخه سواری یکی از تمرینات ورزشی آرتروز زانو است که معمولا تاثیر آن کمتر از پیاده‌روی یا دویدن تلقی می‌شود. با این حال، دوچرخه سواری در زمین‌های تپه‌ای یا با فرم نادرست می‌تواند فشار زیادی بر زانوها وارد کند.
یک دوچرخه خوابیده فرد را در حالت خوابیده قرار می‌دهد. با این کار وزن و فشار روی زانوها کاهش می‌یابد. همچنین خطر پدال زدن زانوها به سمت بیرون که با گذشت زمان می‌تواند برای مفاصل مضر باشد را کاهش می‌دهد.
هدف
یک ورزش قلبی عروقی کم تأثیر که تمام پا را هدف قرار می‌دهد.
شنا
شنا نوعی ورزش مناسب برای افراد در هر سنی است. بسیاری از افرادی که از آرتروز رنج می‌برند شنا را یک تمرین راحت می‌دانند که برای همه مفاصل، به خصوص زانوها آسان و مناسب است.
اهداف ورزش
یک ورزش قلبی عروقی با تأثیر کم که کل بدن را هدف قرار می‌دهد.
دیدگاهتان را بنویسید