یکی از راههای درمان ارتروز گردن انجام تمرینات ورزشی آرتروز گردن و حرکات یوگا است. انجام صحیح این ورزش‌ها زیر نظر بهترین دکتر طب فیزیکی در تهران می‌تواند تاثیر بسزایی در تسکین دردهای ناشی از آرتروز گردن داشته باشد.
تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز گردن
از جمله تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز گردن می‌توان به حرکات زیر اشاره کرد:
- خم شدن
- چرخش به طرفین
- اسلاید بک
- استقامت ایزومتریک جلوی سر FORWARD HOLDS
- ثابت نگه داشتن ایزومتریک سر با فشار جانبی
- یوگا برای درمان اسپوندیلوز گردن
- حرکت سلام بر خورشید (Sun Salutation)
- حرکت ماهی (Fish Pose)
- کبری پوز
- حرکت کروکودیل
- حرکت نوزاد
- حرکت نیمه قایق
- حرکت نیمه ملخ
- حرکت حمله مار
- چرخش آرنج
- حرکت گربه
در ادامه هر کدام از این تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی را بررسی می‌کنیم.
خم شدن سر
با انجام تمرین فلکشن و اکستنشن، می‌توانید طیف وسیعی از حرکات خود را افزایش دهید و خشکی را کاهش دهید. برای انجام این تمرین، در حالی که نگاهتان رو به جلو است، بایستید و یا بنشینید. به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا زمانی که شما به راحتی می‌توانید این کار را ادامه دهید.
سپس به سمت مخالف بروید و سر خود را تا آنجا که شما به راحتی می‌توانید، به عقب خم کنید. این تغییر از جلو به عقب را پنج تا 10 بار به آرامی انجام دهید.
چرخش سر به طرفین
خم کردن جانبی سر را می‌توان در موقعیت ایستاده یا نشسته انجام داد. در حالی که نگاهتان رو به جلو است، سر خود را به سمت راست تا آنجا که شما به راحتی می‌توانید، پایین بیاورید. آن را به سمت بالا بلند کنید و تا آنجا که می‌توانید، آن را به سمت چپ پایین ببرید.
این تغییر جهت را به آرامی پنج تا 10 بار تکرار کنید. وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، همیشه سر خود را در امتداد شانه‌های خود نگه دارید. به عبارت دیگر، آن را نچرخانید و یا آن را به عقب و جلو حرکت ندهید.
اسلاید بک
شما می‌توانید حرکت اسلاید بک را در موقعیت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مانند حالت معمول به سمت جلو نگاه کنید و دو انگشت را روی نوک بینی خود قرار دهید.
در حالی که نگاه پیشین خود را حفظ می‌کنید و انگشتان خود را ثابت نگه داشته‌اید، سر خود را چند سانتی‌متر به عقب بکشید. دوباره خود را به موقعیت قبل بازگردانید تا به انگشتان خود برسید. و پنج تا 10 بار تکرار کنید.
استقامت ایزومتریک جلوی سر FORWARD HOLDS
حرکات ایزومتریک به تمرینات ورزشی آرتروز گردن گفته می‌شود که موجب انقباض استاتیک عضله می‌شود، اما در ظاهر مفصل مربوطه هیچ حرکتی ندارد. به زبان ساده‌تر در این تمرینات، طول عضله هیچ تغییری نمی‌کند.
با انجام تمرینات ایزومتریک گردن می‌توانید عضلات گردن خود را تقویت کنید. به مرور زمان شما می‌توانید میزان فشار وارده در این تمرینات و مدت زمان انجام آن را افزایش دهید.
برای انجام این حرکت کف دستان خود را گود کرده و روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید. شما می‌توانید این تمرین را با قرار دادن دست‌های خود در پشت سر با انگشتانتان حلقه شده در هم، انجام دهید.
ثابت نگه داشتن ایزومتریک سر با فشار جانبی
ثابت نگه داشتن جانبی سر نیز به روش ایزومتریک انجام می‌شود. برای انجام این حرکت، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید.
یوگا برای درمان اسپوندیلوز گردن
هیچگونه داروی آلوپاتی موثر برای درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن وجود ندارد. اما تمرینات آسان یوگا می‌تواند نقش حیاتی در مدیریت و درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن داشته باشد.
حرکت ورزشی سلام بر خورشید (Sun Salutation)
فردی که دچار مشکلات درد گردن و گردن است، باید حرکت سلام بر خورشید را با احتیاط انجام دهد. اگر آن‌ها این حرکت را به طور سیستماتیک انجام دهند، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر می‌کنند و درد گردن، درد شانه و اسپوندیلوز گردن بیمار را تسکین دهد.
حرکت ماهی (Fish Pose)
حرکت ماهی قدرت و انعطاف پذیری را برای تمام ستون مهره‌ها فراهم می‌کند. این حرکت برای منطقه گردن بسیار مفید است و به غلبه بر استرس و فشار ایجاد شده به علت طولانی نشستن مقابل کامپیوتر کمک می‌کند.
تمرین ورزشی کبری پوز
حرکت ورزشی کبرا بیماری‌های مختلف و ناهنجاری عمومی بدن که از طریق خشکی ستون به وجود می‌آیند را بهبود می‌بخشد. ستون فقرات کانال اصلی است که همه امواج عصبی را از مغز به بدن منتقل می‌کند. تمرین ورزشی کبرا خشکی گردن و شانه را از بین می‌برد و همچنین به عنوان یک درمان مناسب برای مشکلات گردنی نیز عمل می‌کند.
حرکت کروکودیل
حرکت کروکودیل برای اینکه ستون فقرات حالت طبیعی خود را از سر بگیرد و فشرده سازی اعصاب نخاعی را آزاد کند، مفید است. این حرکت در درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن و شانه موثر است.
حرکت نوزاد
حرکت نوزاد برای کسانی که از درد کمر یا آرتروز گردن ناشی از استرس، تنش و بار کاری بیش از حد رنج می‌برند، مفید است.
حرکت نیمه قایق
حرکت نیمه قایق برای بیماران دچار مشکلات گردن و کمر مؤثر است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افراد در کنترل مسمومیت مزمن، یبوست کمک کند. حتی بیماران دیابتی می‌توانند از این حرکت فواید بسیاری بدست آورند.
حرکت نیمه ملخ
کشش ملایم کمر برای درد گردن، کمر و سیاتیک بسیار مفید است. انجام منظم آن می‌تواند در مورد اسپوندیلوز گردن و درد گردن به شما کمک زیادی کند. از نظر درمانی، برای کاهش اسپوندیلوز گردن، درد کمر و سیاتیک مفید است.
حرکت حمله مار
حرکت حمله مار انعطاف‌پذیری و قدرت ستون فقرات را بهبود می‌بخشد که می‌تواند تمام اثرات نامطلوب زندگی بی‌تحرک را پوشش دهد. حرکت ترکیبی حمله مار در درمان درد کمر و گردن درد مفید است.
چرخش آرنج
چرخش آرنج برای بهبود حرکت و قدرت شانه‌ها و گردن بسیار مفید است که ممکن است آرتروز گردن، خشکی شانه و بورسیت را از بین ببرد.
حرکت گربه
Cat Pose ماساژ ملایم را به ستون فقرات شما ارائه می‌دهد و به ستون مهره‌ای کمک می کند. این حرکت برای کسانی که دارای ستون فقرات سخت و درد گردن مزمن هستند بسیار توصیه می‌شود. حرکت گربه به آرامی اعصاب نخاعی را گسترش می‌دهد و تحریک می‌کند.
حرکات ورزشی نامناسب برای آرتروز گردن کدامند؟
از تمرینات زیر اجتناب کنید زیرا ممکن است درد کمر و یا گردن را تشدید کنند:
- بلند کردن پا (بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید)
- نشستن با دراز کردن هر دو پا
- نشستن با پاهای خم
- بلند کردن وزنه‌های دستی سنگین بالای کمر
- کشش در حال نشسته با پاها در موقعیت V
- لمس کردن پا در حالی که با هر دو پا ایستاده‌اید.
- چرخش یا برگرداندن گردن در مسیر دایره‌ای
- خم شدن گردن به جلو یا بالا نگاه کردن
راههای درمان خانگی آرتروز گردن
در کنار انجام حرکات ورزشی آرتروز گردن می‌توانید از درمان‌های طبیعی و خانگی زیر نیز برای بهبود درد گردن بهره ببرید:
- کمپرس گرم و سرد
- کار بر روی طرز قرار گرفتن شما
- خوابیدن به پشت
- ماساژ
- پوشیدن بریس گردن
- اجتناب از غذاهای تشکیل دهنده اسید
مرکز طب فیزیکی و توانبخشی لاله، خدمات ماساژ درمانی سبک یومی هو در تهران را ارائه می‌دهد.
کمپرس گرم و سرد
تکرار متناوب کمپرس گرم و سرد با تاثیر فوق‌العاده روی منطقه تحت تاثیر التهاب شناخته شده است. التهاب و تورم اولین واکنش بدن به بافت آسیب دیده برای حفاظت از منطقه آسیب دیده است و به شما اطلاع می‌دهد که شما نیاز به آرامش بیشتری دارید. این بخشی ضروری از فرآیند بهبود است، هرچند که سرسخت‌تر و دردناک‌تر از آن حدی است که باید باشد.
کمپرس سرد برای کاهش تورم و درد موثر واقع می‌شود. هنگامی که تورم کاهش می‌یابد، می‌توانید از کمپرس گرم استفاده کنید تا جریان خون را به ناحیه افزایش دهید که باعث بهبودی سریع‌تر می‌شود. فقط تا زمانی که تورم را پایین نیاورده‌اید، از کمپرس گرم استفاده نکنید و اگر از قبل احساس سردی می‌کنید، کمپرس سرد را کنار بگذارید زیرا باعث می‌شود احساس خشکی بیشتر شود.
کار بر روی طرز قرار گرفتن شما
دولا دولا راه رفتن و بد نشستن و بد ایستادن در طول عمر باعث می‌شود که ستون فقرات شما در زوایای نادرست رشد کند که باعث می‌شود مهره‌ها در برابر یکدیگر مقاومت کنند. با صاف ایستادن، ستون فقرات خود را بکشید و موقعیت‌های مهره‌ها را به درستی تنظیم کنید.
خوابیدن به پشت
به پشت خوابیدن در شب بدون یک بالش باعث می‌شود که ستون فقراتتان به موقعیت طبیعی خود برسد.
ماساژ
ماساژ منظم می‌تواند خشکی مهره‌ها را در گردن شما کاهش دهد و اجازه می‌دهد تا حرکت شما با درد کمتر و آزادانه‌تر انجام شود.
پوشیدن بریس گردن
اگر گردن درد هم مزمن و هم شدید باشد، هنگامی که حتی حرکات کوچک موجب بروز درد می‌شوند، روی یک گردنبند طبی سرمایه گذاری کنید. گردنبند طبی کمک خواهد کرد که از گردن خود پشتیبانی کنید و عضلات را بدون هیچ مانعی بهبود بخشید.
اجتناب از غذاهای تشکیل دهنده اسید
غذاهایی که بدن شما را اسیدی‌تر می‌کند میزان التهاب بدن شما را افزایش می‌دهد و مانع از بهبودی شما می‌شوند. اگر بخواهید درد ناشی از آرتروز گردن را کنترل کنید، باید تا حد امکان از مصرف شکر، غذای سرخ شده، آرد تصفیه شده، الکل و تنباکو پرهیز کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
درمان آرتروز گردن در منزل
برای اینکه درمان آرتوز گردن به بهترین شکل خود انجام شود، باید تمرینات درمان آرتروز گردن به صورت مداوم انجام شود. استفاده در خدمات فیزیوتراپی در منزل می‌تواند به شما کمک کند که درمان را زیر نظر یک فیزیوتراپیست مجرب در خانه انجام دهید.
هزینه هر جلسه فیزیوتراپی در منزل به شرایط بیمار و تعداد جلسات درمانی وابسته است. فیزیوتراپی در خانه می‌تواند باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های رفت و برگشت به مرکز فیزیوتراپی و همچنین مدیریت بهتر زمان شود.
دیدگاهتان را بنویسید