درد شانه و نواحی اطراف آن یکی از رایج‌ترین دردهایی است که افراد مختلف با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. یکی از بهترین راه‌های درمان شانه درد کمک گرفتن از تمرینات ورزشی است.
افراد با سن و سال‌های مختلف، بنابه دلایل گوناگونی درگیر این عارضه شده و به دنبال رفع آن هستند. این بدان معناست که ابتلا به این بیماری محدود به قشر یا سن خاصی از جامعه نمی‌شود و می‌تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات بسیاری از افراد را درگیر کند.
تمرینات ورزشی برای شانه درد
پیشتر گفتیم که یکی از بهترین راه‌های درمان شانه درد، کمک گرفتن از حرکات ورزشی است که البته اجرای صحیح تکنیک‌ها بسیار مهم است. برخی از تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی مناسب برای درمان انواع شانه درد شامل موارد زیر است:
- ایستاده
- سطح ایستا
- تکه چوب
- ملحفه
- چرخاندن زیر شانهها
- صفحه صاف چوبی
- آویزان کردن
- کشیدن دست
- کش بدنسازی
ایستاده
در این تمرین ابتدا باید سر پا ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس با صاف کردن پشت خود باعث انقباض شکمتان شوید. پس از انجام آنچه گفته شد شانه‌هایتان را در حالت رو به بیرون و به سمت گوش‌ها، بچرخانید.
حالا شانهها را به سمت عقب بچرخانید تا یک دور کامل تمام شود. این حرکت را در سمت مخالف نیز تکرار کنید. روزانه تکرار چند باره این حرکت باعث بهبود درد شانه‌هایتان خواهد شد. بهتر است هنگام انجام این تمرین در دستان خود یک وزنه سبک (500 گرمی و یا 1 کیلویی) داشته باشید.
نکته: این نکته بسیار حائز اهمیت است که بدایند، استمرار است که سبب بهبود عارضه یا دردهای حاصل از وجود آن می‌شود درصورتی که پای استمرار در میان نباشد شاهد نتیجه دلخواهتان نخواهید بود.
سطح ایستا
در این نوع تمرین بایستی سعی کنید در کنار یک سطح ایستا مانند یک میز یا صندلی ایستاده و دست خود را در حالتی کاملا شل قرار دهید. پس از آن دستتان را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌ها بچرخانید.
این حرکات را یک بار از جلو به عقب و بار دیگر از عقب به جلو امتحان کنید. شایان ذکر است که انجام این فعالیت حداقل دو بار در روز و به مدت ۵ دقیقه باعث بهبود و درمان شانه درد شما در کوتاه مدت خواهد شد.
تکه چوب
یکی دیگر از بهترین تمرینات ورزشی برای درمان شانه درد استفاده از یک تکه چوب می‌باشد. در این تمرین شما بایستی یک تکه چوب مناسب را پیدا کرده و آن را به آرامی در پشت خود نگه دارید. پس از آن با دست دیگر خود انتهای دیگر چوب را بگیرید. حال در این حالت چوب کاملا به کمر شما چسبیده و دست‌های شما نیز در حالت مناسبی قرار گرفته اند. سپس شما بایستی تلاش کنید تا چوب را، به صورت افقی بکشید.
با قرار گرفتن در این حالت شانه شما مشغول بکار شده و به آرامی به حرکات واکنش نشان می‌دهد. شایان ذکر است که در انجام این تمرین بایستی تلاش کنید، حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و پس از گذشت ۳۰ ثانیه به حالت آرام بازگردید. شما می‌توانید این تمرین را روزانه بین 5 الی 10 مرتبه انجام دهید.
حواستان باشد همانند دیگر تمرین‌ها انجام این تمرین نیز نباید برایتان دردناک باشد. در صورتی که درد غیر قابل تحملی را احساس کردید به سرعت تمرین را متوقف کنید.
ملحفه
برای انجام این تمرین تنها به یک عدد ملحفه یا لحاف نیاز دارید. در این روش بایستی ملحفه را مطابق آنچه به شما آموزش داده می‌شود گرفته و آن را با کمک دست بالایی به سمت بالا بکشید.
انجام این تمرین باعث چرش داخلی شانهها شده و به بهبود و درمان درد شانه کمک می‌کنید. توصیه می‌شود که این تمرین را روزانه به مدت 5 بار انجام دهید. در هر بار ملافه را ۳0 ثانیه در سمت بالا نگه داشته و پس از مدت کوتاهی در حالت آزاد استراحت کنید.
چرخاندن زیر شانهها
یکی از راحت‌ترین تمرینات که برای درمان درد شانه پیشنهاد می‌شود، چرخاندن زیر شانهها می باشد. در این روش شما بایستی زیر شانههای خود را مطابق با نکاتی که بهتان آموزش داده می‌شود به پشت چرخانیده. سپس به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. پس از آن می‌توانید دست‌های خود را شل کنید.
برای گرفتن نتیجه از این کار، لازم است تا این فعالیت را روزانه به تعداد دو دفعه و هر بار ۱۵ ثانیه تکرار کنید .
صفحه چوبی
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای درمان شانه درد که بسیار موثر در درمان درد این ناحیه است؛ اینگونه است که فرد بایستی با یک دست خود سر یک صفحه صاف چوبی را گرفته و انتهای آن را در کف دست دیگرش قرار دهد. پس از قرار گرفتن در آن شرایط لازم است تا چوب را به صورت افقی فشار دهد.
این کار باعث ایجاد حس کشش بدون درد در نواحی شانه فرد خواهد شد. در انجام این حرکت توصیه می‌شود که فرد به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و پس از آن ۳۰ ثانیه دست خود را شل کند و به حالت طبیعی بازگردد.
آویزان کردن
در این نوع تمرین می بایست صورتتان رو به زمین بوده و به حالت دراز کش بخوابید. پس از آن می‌توانید مطابق آنچه به شما آموزش داده شده زیر شانههای خود را آزادانه آویزان کنید. حال بایستی مشت خود را بسته و تنها انگشت شستتان را رو به بیرون قرار دهید.
در صورتی که تا اینجای کار موفق بوده‌اید نوبت آن است که سعی کنید تا حدالامکان دست‌های خود را از بدن تان دور کنید تا هم ارتفاع شانه‌هایتان قرار بگیرند. توصیه می‌شود که برای تاثیر بخشی این تمرین، دستان خود را حداقل به مدت 1 یا 2 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.
این کار را روزانه به مدت 10 تا 15 ثانیه چند مرتبه تکرار کنید. شایان ذکر است که در این تمرین نباید بازوها بالاتر از سطح ارتفاع شانهها قرار بگیرند.
کشیدن دست
در این ورزش بایستی در حالت ایستاده قرار گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. حال آرنج دست راستتان را در زاویه 90 درجه قرار داده و با دست چپ سعی کنید تا دست راستتان را بگیرید.
حال بایستی دست راست خود را، در خلاف جهت مقاومت دست چپ، از بدن دور کنید. شما بایستی بتوانید این وضعیت را حداقل به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. انجام این حرکت 10 مرتبه برای هر دست توصیه می‌شود.
کش بدنسازی
این ورزش به کمک یک کش بدنسازی قابل انجام است. این بدان معناست که شما نیاز به تامین تجهیزات گران قیمت برای انجام آن نخواهید داشت. در این فعالیت هم می‌توانید بایستید و هم می توانید زانو بزنید. پس از قرارگیری در وضعیت مناسب، کش بدنسازی را با دو دست خود بگیرید.
حال باید دستان خود را به عقب کشیده و شانهها را به سمت عقب منقبض کنید. هنگام انجام این تمرین باید تلاش کنید تا بتوانید حدالامکان شانه‌هایتان را از پشت به هم نزیک کنید. این تمرین را می‌‌بایست حداقل سه بار تکرار کرده و در هر دور 10 ثانیه در حالت نهایی بمانید.
مشاوره با پزشک برای انجام تمرینات ورزشی شانه درد
پیش از آنکه بخواهید هر کدام از تمرینات ورزشی که در بالا به آنها اشاره شد را انتخاب و انجام دهید بهتر است به فوق تخصص طب فیزیکی در تهران مراجعه کنید تا با بررسی دقیق عارضه‌ای که برایتان پیش آمده شما را در انجام تمرینات یاری کند و بهترین راهکار درمانی را به شما ارائه دهد.
فیزیوتراپی در منزل برای درمان شانه درد
یکی از مهمترین فاکتورها در درمان شانه درد انجام مداوم تمرینات و حرکات اصلاحی است که توسط پزشک متخصص به شما آموزش داده می‌شود. برای این منظور می‌توانید از خدمات فیزیوتراپی در منزل استفاده کنید تا بدون مراجعه به مرکز فیزیوتراپی برنامه منظم درمانی خود را داشته باشید.
هزینه فیزیوتراپی در منزل با توجه به وضعیت بیمار و تعداد جلسات درمانی تعیین می‌شود. با این وجود فیزیوتراپی در خانه باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های رفت و آمد و همچنین صرفه‌جویی در زمان می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید