تمرینات ورزشی مخصوص درمان تنیس البو

تمرینات ورزشی تنیس البو یکی از راه‌های درمان بیماری آرنج تنیس بازان است. متخصصان ممکن است روش‌های متفاوتی برای درمان شما تجویز کنند، اما معمولا پیشنهاد انجام حرکات ورزشی برای درمان آرنج تنیس بازان توسط اکثر پزشکان توصیه می‌شود. در مقاله روش های درمان تنیس البو اطلاعات بیشتری می‌توانید به دست آورید.

تمرینات ورزشی تنیس البو

هنگامی که درد کاهش می‌یابد، شما به سراغ ورزش خواهید رفت. مدت زمانی که طول می‌کشد تا این وضعیت بهتر شود به شدت علائم شما بستگی دارد. این دوره بهبودی می‌تواند تا ۸ هفته یا حتی بیشتر طول بکشد تا نتایج را مشاهده کنید.

این ورزش یک وضعیت «نابرده گنج رنج میسر نمی‌شود» نیست. اگر درد می‌کشید، ورزش را متوقف کنید. فشار آوردن از طریق این ورزش فقط وضعیت را بدتر می‌کند. در تمرینات زیر، تعداد تکرارها و چگونگی انجام آن‌ها فقط یک راهنمایی است. پیشنهاد و برنامه درمانگر خود را دنبال کنید.

به زبان بدن خود گوش دهید. اگر ۱۰ تکرار با درد همراه است، با پنج تکرار شروع شود. اگر انجام دادن هر روزه آن‌ها باعث فشار است، یک روز در میان انجام دهید و کم کم افزایش دهید. برای این که پیش زمینه‌ای از کار متخصص طب فیزیکی به شما ارائه دهیم، در اینجا چند مورد از ورزش‌های عمومی مطرح شده است:

• کشش انگشت
• فشردن توپ
• کشش فلکسور مچ دست
• کشش اکستنسور مچ دست
• چرخش مچ دست
• تقویت ساعد

کشش انگشت

برای انجام این تمرین ورزشی تنیس البو مراحل زیر را دنبال کنید:

1. سر انگشتان دست خود را به انگشت شست بچسبانید و یک کش لاستیکی در اطراف آن‌ها، از جمله انگشت شست، قرار دهید.
2. شست و انگشتان دیگر خود را به آرامی باز کنید، سپس آن‌ها را ببندید.
3. این حرکت را تا ۲۵ بار تکرار کنید.
4. این کار را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر خیلی راحت است، دو کش لاستیکی را امتحان کنید.

فشردن توپ

فشردن توپ یکی از تمرینات ورزشی تنیس البو است. برای انجام صحیح این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. یک توپ تنیس یا توپ پلاستیکی نرم را در دست خود نگه دارید.
2. توپ را تا ۲۵ بار فشار دهید و رها کنید.
3. این کار را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر باعث درد می‌شود، از یک شیء نرم‌تر مانند یک اسفنج یا جوراب توپی شده استفاده کنید.

کشش فلکسور مچ دست

کشش فلکسور مچ دست از دیگر حرکات ورزشی برای تنیس البو است. برای انجام صحیح این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• دست خود را صاف بگیرید تا آرنج شما انحنا نداشته باشد و کف دست‌تان به سمت بالا باشد.
• از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشتان دست صاف شده و خم کردن آن استفاده کنید. مچ را به سمت بدن خود خم کنید تا زمانی که بتوانید این کشش را در ساعد داخلی خود احساس کنید.
• ۱۵ ثانیه نگه دارید.
• سه تا پنج بار تکرار کنید.

این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش اکستنسور مچ دست

این تمرین ورزشی تنیس البو همانند آخرین کشش است، اما کف دست شما به جای خم به بالا رو به پایین قرار می‌گیرد:

• دست خود را صاف بگیرید تا مفصل آرنج شما انحنا نداشته باشد و کف دست تان به سمت پایین باشد.
• از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشتان دست صاف شده استفاده کنید و مچ را به سمت بدن خود خم کنید تا زمانی که بتوانید این کشش را در ساعد خارجی خود احساس کنید.
• ۱۵ ثانیه نگه دارید.
• سه تا پنج بار تکرار کنید.

این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

چرخش مچ دست

از دیگر حرکات ورزشی برای تنیس البو چرخش مچ دست است. برای انجام صحیح این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. آرنج خود را از یک زاویه مناسب در کنار خود خم کنید، تا یک L تشکیل شود.
2. دست خود را دور از بدن و کف دست را رو به بالا نگه دارید.
3. مچ دست خود را به آرامی بپرخانید تا کف دستتان به سمت پایین باشد.
4. ۱۵ ثانیه نگه دارید.
5. سه تا پنج بار تکرار کنید.

این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت ساعد

مراحل زیر را برای انجام این حرکت ورزشی درمان آرنج تنیس بازان دنبال کنید:

• یک دمبل ۱ پوندی (یا ابزاری مانند یک چکش یا آچار را بردارید) و روی یک صندلی بنشینید.
• ساعد دست خود را روی ران یا لبه یک میز نگه دارید به گونه‌ای که مچ دستتان از لبه آویزان باشد.
• ته دمبل؛ نه وسط آن که به طور معمول گرفته می‌شود، را بگیرید.
• دست خود را به آرامی بچرخانید تا کف دستتان رو به بالا باشد. اطمینان حاصل کنید که فقط ساعد، و نه آرنج را حرکت می‌دهید.
• به آرامی کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید.
• ۱۰ بار تکرار کنید.

این حرکت را یک یا دو بار در روز انجام دهید، و در صورت توان آن را بیشتر کنید. شما همچنین می‌توانید تا ۲۰ بار به جای ۱۰ بار تکرار نمایید.

بعد از اتمام درمان تنیس البو چه کار کنیم؟

هنگامی که آرنج شما دیگر درد ندارد و ضربه زدن با پشت راکت بهتر از همیشه است، شما باید به تقویت و انعطاف پذیر کردن ماهیچه‌های خود ادامه دهید.

این مسئله به این دلیل است که فعالیت‌های روزمره عضلات شما به اندازه‌ای که باید برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی قوی باشند، قدرتمند و انعطاف پذیر عمل نمی‌کنند. در مورد بهترین روش‌ها برای آماده نگه داشتن آرنج در بهترین حالت با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.

آیا می‌توان با ورزش، از تنیس البو جلوگیری کرد؟

شاید شما قبلا دچار تنیس البو شده باشید و می‌خواهید دیگر آن را تجربه نکنید. یا شغلی دارید (مثلا یک نقاش یا یک نجار هستید) که احتمالا بیشتر مستعد ابتلا به آن هستید و می‌خواهید از بروز آن جلوگیری کنید. یادآوری و یا حتی فکر اینکه تاندون‌های متورم باعث درد از آرنج شما به مچ دست می‌شود، قطعا به شما برای جلوگیری از عود مجدد انگیزه می‌دهد.

به نظر می‌رسد که شما می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید تا آرنج خود را بی‌درد و سالم نگه دارید. ورزش‌هایی که برای کشش و تقویت عضلات مچ دست و ساعد استفاده می‌شوند، می‌تواند کمک بزرگی برای جلوگیری از تنیس البو باشند. همچنین کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش فشار بر روی بازوهای خود در طول روز انجام دهید.

نکات کلی حرکات ورزشی برای بیماری آرنج تنیس بازان

از حرکات یک دست و بازو به صورت مکرر و مکرر و بدون تعویض دست، اجتناب کنید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، از یک بریس استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است استراحت داشته باشید. برخی نکات دیگر عبارتند از:

• یاد بگیرید که از عضلات شانه و بازوهایتان استفاده کنید تا فشار را از روی آرنج خود بردارید.
• به حد وسط دامنه حرکتی خود روی بیاورید – از خم کردن یا صاف کردن کامل بازوی خود اجتناب کنید.
• قبل از ورزش و سایر فعالیت‌هایی که در آن حرکات مشابهی را با بازوی خود تکرار می‌کنید، گرم کنید و حرکت کششی انجام دهید.

نکات حرکات ورزشی برای درمان آرنج تنیس بازان در محل کار

چند ایده برای تمرینات ورزشی تنیس البو در محل کار شامل موارد زیر است:

1. از کار با مچ خم شده اجتناب کنید. در صورت امکان آن را صاف نگه دارید.
2. به جای حرکات ورزشی شدید و خطرناک، فقط حرکات ملایم انجام دهید.
3. با مدیر خود در مورد فعالیت‌های چرخشی، انجام کارهای مختلف یا تغییر ایستگاه کاری خود برای کاهش فشار صحبت کنید.

نکات تمرینات ورزشی تنیس البو در زمین بازی

مطمئن شوید که راکت شما برایتان مناسب است. راکت‌های با وزن سبک‌تر، دسته بزرگتر و رشته‌های نرم‌تر ممکن است فشار روی تاندون شما را کاهش دهد.

همچنین موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• از یک مربی برای راهنمایی فرم حرکات خود کمک بخواهید. تکنیک صحیح می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
• برای ضربات با پشت راکت از دو دست کمک بگیرید.
• برای اعمال قدرت به ضربات خود، از تمام پایین تنه خود و نه تنها بازو استفاده کنید.

فیزیوتراپی در منزل برای درمان بیماری آرنج تنیس بازان

درمان تنیس البو با فیزیوتراپی یه درمان نسبتا طولانی است که مستلزم حضور روزانه فرد در کلینیک فیزیوتراپی است. با این وجود بسیاری از افراد امکان مراجعه حضوری به مرکز فیزیوتراپی را ندارند. به همین دلیل به این افراد پیشنهاد می‌شود تا از خدمات فیزیوتراپی در منزل استفاده کنند.

تعرفه فیزیوتراپی در منزل بسته به شرایط بیمار و تعداد جلسات درمانی تعیین می‌شود. با این وجود عدم مراجعه حضوری به مرکز فیزیوتراپی باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های رفت و برگشت و همچنین مدیریت زمان می‌شود.