بیماری دیسک گردن، یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که انسان‌های عصر امروزه با آن مواجه می‌شوند. اماخوشبختانه این روزها تمرینات ورزشی دیسک گردن بسیار مناسب طراحی شده‌اند و به تسکین و درمان مشکلات آن کمک فراوانی می‌‌کنند.
اصلی‌ترین علت دیسک گردن سبک اشتباه زندگی است که بسیاری از انسان‌ها آگاهانه یا ناآگاهانه برای خود انتخاب کرده‌اند. عواملی مانند نشستن‌های طولانی مدت پشت میز کامپیوتر، استفاده بیش از اندازه از موبایل، اضافه وزن، مصرف سیگار و انجام حرکات ورزشی غیر اصولی، مهمترین پارامترهایی هستند که باعث بروز بیماری دیسک گردن می‌شوند.
تمرینات ورزشی برای درمان دیسک گردن
یکی از شایع ترین علائمی که فتق گردن را با خود به همراه می‌آورد، احساس درد در همین ناحیه است. جای خوشحالی است که حرکات ورزشی و نرمش‌های کششی متعددی وجود دارند که باعث تقویت عضلات و مفاصل گردن می‌شوند. تجربه نشان دهنده آن است که انجام این ورزش‌ها، ستون فقرات گردن را محکم و انعطاف پذیر می‌‌کنند.
این ورزش‌ها در صورتی که به شیوه اصولی انجام شوند، باعث تسکین درد گردن و کاهش علائم بیماری دیسک گردن می‌شوند. اما در غیر این صورت احتمال دارد عوارض جانبی جبران ناپذیری به همراه داشته باشند. این حرکات در عین حال که بسیار ساده هستند، اما اثرات شگفت انگیزی دارند و عملکرد مهره‌ها و عضلات گردن را بهبود می‌بخشند. با ما در ادامه محتوا همراه باشید تا شما را با برخی از مهمترین حرکات ورزشی آشنا کنیم:
- حرکت چانه
- چرخش سر به طرفین
- خم شدن به سمت پهلوها
- فشار دادن تیغه شانه
حرکت چانه
برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت بر روی زمین بخوابید. زانوهای خود را خم نموده و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. در حالی که صورت شما به سمت سقف است، چانه خود را به سمت پایین سینه حرکت دهید. در این مرحله کشش ملایمی از سوی گردن تا پایه جمجمه انجام داده و سعی کنید 5 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 10 بار به آرامی انجام دهید.
این تمرین را به صورت نشسته نیز می‌توانید انجام دهید. به این صورت که در حالت استاندارد و راحتی بنشینید و در حالی که نگاه شما به سمت جلو است، سرتان را به سمت عقب حرکت دهید تا چانه شما به سمت پایین قرار گیرد و به مدت 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت نیز باید 10 بار به آرامی انجام شود.
انجام این دو حرکت، سبب کشش عضلات گردن و جا افتادن دیسک در جای مناسب خود می‌گردد.
چرخش سر به طرفین
این حرکت نیز مانند حرکات چانه، به دو صورت خوابیده و نشسته انجام می‌شود. برای انجام این حرکت اول باید به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سمت شانه راست، حرکت داده و به مدت 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت داده و در این حالت نیز برای مدت زمان 20 ثانیه بمانید و آن را برای 3 تا 5 بار تکرار کنید.
برای انجام این حرکت در حالت نشسته، ابتدا باید در یک حالت کاملا راحت و مناسب بنشینید. در همان حالت چانه خود را به سمت راست حرکت دهید و 20 ثانیه صبر کنید. در ادامه چانه خود را به سمت چپ حرکت داده و باز هم 20 ثانیه صبر کنید. انجام این حرکت نیز 3 الی 5 بار برای هر سمت از بدن توصیه می‌شود. انجام حرکت چرخش سر به طرفین برای دیسک گردن بسیار مناسب است؛ زیرا موجب افزایش حرکات سالم در اطراف آن می‌گردد.
خم شدن به سمت پهلوها
این حرکت نیز یکی از آسان‌ترین شیوه‌هایی است که می‌توانید از طریق آن درد دیسک گردن خود را تا حدود زیادی تسکین داده و عضلات گردن را تقویت کنید. برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. سپس سر خود را به سمت راست حرکت داده و گوش راست خود را به سمت شانه راست نزدیک کنید و به مدت 20 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را برای سمت چپ بدن خود نیز تکرار کنید.
همانند دیگر تمرین‌ها این تمرین را به صورت نشسته نیز می‌توانید انجام دهید. به این صورت که ابتدا باید در یک حالت راحت بنشینید و گوش راست را به سمت شانه راست حرکت داده و به مدت بیست ثانیه صبر کنید. سپس این حرکت را برای قسمت چپ بدن خود نیز انجام دهید.
تکرار این حرکات به مدت 3 الی 5 بار توصیه می‌شود. بررسی‌ها نشان دهنده آن است که انجام این تمرین، یکی از بهترین ورزش‌های کششی برای دیسک گردن به شمار می‌رود؛ زیرا موجب تنگی کناره‌های گردن شده و ستون فقرات گردن را تقویت میکند.
فشار دادن تیغه شانه
این حرکت یکی از مفیدترین تمرینات ورزشی برای مفاصل پشت گردن است، زیرا قدرت و انعطاف پذیری آن‌ها را به میزان فراوانی افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را به حالت صاف بر روی زمین قرار دهید.
- سپس سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید تا قسمت پشت شما کاملا صاف شود. در این حالت باید شانه‌ها، پشت، باسن و گوش‌های شما در یک راستا قرار بگیرند.
- پس از قرار گرفتن در حالتی که گفته شد آرنج خود را خم کرده و کف دست را رو به جلو و به سمت شانه‌ها بلند کنید.
- سپس بازوهای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه‌های شانه شما تحت فشار قرار گیرند.
- به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را در طول روز به مدت 5 بار تکرار کنید.
گفتنی است انجام این حرکت نقش موثری بر کاهش درد دیسک گردن دارد.
انجام مستمر حرکات ورزشی دیسک گردن
انواع تمرین ورزشی دیسک گردن که در این مقاله به آن اشاره کردیم، به عنوان یک ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک گردن به شمار می‌روند. اما فراموش نکنید که در انجام این حرکات نظم و استمرار مهمترین خصلتی است که باید داشته باشید، تا در نهایت بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.
پزشک و متخصص طب فیزیکی نیز همواره به بیماران خود توصیه میکند که حرکات کششی و ورزشی را به عنوان یک برنامه روتین روزانه انجام دهند؛ زیرا این تمرینات انعطاف و قدرت مهره‌ها و عضلات گردن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.
ذکر این نکته ضروری است که اگر شما به بیماری فتق (دیسک گردن) یا هر نوع مشکل دیگری در این قسمت مبتلا هستید، حتما قبل از انجام حرکات ورزشی دیسک گردن با پزشک خود مشورت کنید. یک متخصص ستون فقرات، با انجام معاینات و بررسی‌های لازم، بهترین ورزش برای دیسک گردن را با توجه به شرایط شما پیشنهاد نموده و به این صورت می‌تواند از بروز آسیب‌های بیشتر در این قسمت جلوگیری کند.
مزایای فیزیوتراپی در منزل توسط خانم و آقا
اگر سالمند هستید یا شرایط مراجعه حضوری به کلینیک فیزیوتراپی را ندارید، فیزیوتراپی در منزل یکی از بهترین خدماتی است که می‌توانید از آن استفاده کنید.
متخصص فیزیوتراپی می‌تواند به شما نحوه صحیح انجام تمرینات درمان دیسک گردن را آموزش دهد تا در صورت تمایل بدون حضور فیزیوتراپیست هم آن‌ها را انجام دهید.
مهمترین مزایای فیزیوتراپی دیسک گردن در منزل شامل موارد زیر است:
- امکان مدیریت بهتر زمان به دلیل عدم نیاز به مراجعه حضوری به مرکز فیزیوتراپی
- راحتی و آرامش به دلیل حضور در فضای خانه
- آمادگی بیشتر برای دریافت درمان مناسب برای دیسک گردن
- امکان استراحت بین حرکات تمرینی
دیدگاهتان را بنویسید