اگر کمردرد شما را کلافه کرده است، باید بدانید که شما تنها نیستید. کمردرد یک درد شایع در میان مردم جهان است که آن را به عنوان دومین دلیل رایج برای مراجعه به پزشک و متخصص طب فیزیکی تبدیل کرده است. کمردرد اشکال مختلفی دارد و دلایل متنوعی می‌توان برای آن در نظر گرفت. در این مقاله قصد داریم به چند عادت مهم اشاره کنیم که برای پیشگیری از کمردرد باید به آنها توجه شود.
راههای پیشگیری از کمردرد چیست؟
اگرچه تعیین علت دقیق کمردرد می‌تواند پیچیده باشد، اما اقدامات مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کاهش کمردرد یا جلوگیری از بدتر شدن کمردرد انجام دهید. انجام این اقدامات می‌تواند منجر به کاهش فشار و محافضت ستون فقرات و همچنین تقویت عضلات کمر شود.
این اقدامات در افرادی که روزانه به فعالیت‌هایی می‌پردازند که موجوب اعمال فشار به کمر آنها می‌شود، توصیه می‌شود. همچنین کسانی که از کمردرد رنج می‌برند نیز با رعایت این نکات می‌توانند از بدتر شدن کمردرد جلوگیری کنند.
روش های پیشگیری کمردرد که در این مقاله به آنها می‌پردازیم عبارتند از:
- انجام تمرینات ورزشی مداوم
- کاهش وزن
- دریافت کلسیم و ویتامین D
- ترک سیگار
- عادات صحیح خوابیدن
- توجه به شیوه صحیح نشستن و راه رفتن
- شیوه صحیح بلند کردن اجسام را یاد بگیرید
- از کفش‌ها مناسب استفاده کنید
ورزش برای پیشگیری از کمردرد
بیشتر افراد وقتی دچار کمردرد می‌شوند فکر می‌کنند که بهترین راه برای تسکین درد کمر، محدود کردن ورزش و استراحت مطلق است. ممکن است پس از یک یا دو روز استراحت فرد احساس داشته باشد اما استراحت بیش از حد ممکن است به کمردرد کمکی نکند. کارشناسان طب فیزیکی اعتقاد دارند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش التهاب و تنش عضلانی کمک کند.
در صورتی که برای فیزیوتراپی کمر به یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید، پس از بررسی علائم شما و تشخیص علت کمر درد، یک سری ورزش‌های مناسب به شما پیشنهاد داه می‌شود. این تمرینات کمک می‌کند تا عضلات شما تقویت شود و انعطاف‌پذیری بدن شما افزایش یابد.
ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت طولانی برای کمر مفید نیست. هر زمان که می‌توانید با بلند شدن، راه رفتن و انجام حرکات کششی ساده، فشار روی عضلات کمر را از بین ببرید. این عمل به بهبود گردش خون در کمر شما کمک شایانی می‌کند.
نقش کاهش وزن در پیشگیری از درد کمر
حفظ وزن سالم به طور کلی یک راه عالی برای جلوگیری از انواع بیماری‌ها است. اضافه وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن، می‌تواند منجر به جابجایی مرکز ثقل شده و درنتیجه باعث بدتر شدن کمر درد می‌شود. علاوه بر ورزش منظم به مدت 30 دقیقه در روز، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ وزن بسیار ضروری است.
تاثیر کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از کمر درد
استخوان‌های قوی می‌توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند که یکی از شایع‌ترین علل کمردرد در به ویژه برای زنان محسوب می‌شود. با مصرف مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D، استخوان‌های ستون فقرات خود را قوی نگه دارید.
کلسیم را می‌توانید از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- شیر
- ماست
- سبزیجات
- مکمل های ویتامین
مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی چرب
- زرده تخم مرغ
- جگر گاو
- پنیر
توجه داشته باشید که همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
ترک سیگار یکی از عوامل مهم پیشگیری از کمردرد است
همه ما می‌دانیم که سیگار کشیدن یک خطر جدی برای سلامتی است و افراد سیگاری نیز بیشتر از افراد غیرسیگاری کمردرد را تجربه می‌کنند. یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین جریان خون به دیسک‌های ستون فقرات را محدود می‌کند و می‌تواند منجر به بیرون زدگی دیسک کمر می‌شود. این اتفاق می‌تواند باعث خشک شدن، ترک خوردن یا پارگی آنها شود.
مصرف سیگار همچنین میزان اکسیژن خون را کاهش می‌دهد که باعث کاهش تغذیه ماهیچه‌ها و تاندون‌های کمر می‌شود. کمر ضعیف و ناسالم در برابر فشارها و کشش‌های ناگهانی بسیار آسیب‌پذیرتر است. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که ترک سیگار یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری کمردرد محصوب می‌شود.
تاثیر عادات صحیح خوابیدن در پیشگیری کمردرد
خوابیدن به پشت به ستون فقرات فشار بسیار زیادی وارد می‌کند. بالا بردن اندک پاها می‌تواند این فشار روی کمر را هنگام خواب کاهش دهد. یکی از روش‌هایی که می‌توان از آن برای کاهش فشار روی کمر استفاده کرد، قرار دادن یک بالش زیر زانو در هنگام خواب است که می‌تواند این فشار را به نصف کاهش دهد.
تشکی که برای خواب استفاده می‌شود هم یکی از موارد مهم به شمار می‌رود. اگر این تشک خیلی نرم باشد، بسیاری افراد دچار کمردرد می‌شوند، اگر تشک خیلی سفت باشد نیز همین مطلب صادق است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند از تشک با سفتی متوسط برای خوابیدن استفاده شود. خصوصا کسانی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند باید بیشتر به این نکته توجه کنند.
توجه به شیوه صحیح نشستن و راه رفتن
یکی از موارد مهمی که می‌تواند موجب کمردرد شدید در افراد شود، شیوه نادرست نشستن و راه رفتن است. بسیاری از افراد ساعت‌ها از وقت خود را پشت کامپیوتر برای کار کردن سپری می‌کنند و یا از تلفن همراه استفاده می‌کنند و متوجه آسیبی که به کمر خود می‌زنند نیستند. این مشکل در افرادی که سن کمتری دارند نیز دیده می‌شود؛ مثلا حمل نادرست کوله پشتی می‌تواند علت کمردرد در نوجوانان باشد که در صورت عدم توجه به آن مشکلات فراوانی برای آنها ایجاد خواهد کرد.
اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، خود را مجبور کنید تا جایی که محیط کار شما اجازه می‌دهد از روی صندلی بلند شوید و چند قدم راه بروید. نشستن طولانی مدت به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و دیسک‌ها را فشرده می‌کن.
بهترین صندلی برای پیشگیری از کمر درد صندلی‌هایی است که پشتی صاف یا کمری دارند. هنگام نشستن زانوهای خود را کمی بالاتر از باسن خود نگه دارید. برای این منظور می‌توانید پاهای خور را روی یک چهارپایه قرار دهید. پشتی صندلی شما باید با زاویه حدود 110 درجه تنظیم شود. در صورت لزوم از یک بالشتک گوه‌ای شکل یا بالشتک کمری استفاده کنید. اگر باید برای مدت طولانی بایستید، سر خود را بالا نگه دارید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. در صورت امکان، یک پا را روی چهارپایه یا جعبه ای به ارتفاع حدود 15 سانتی‌متر قرار دهید و هر 5 تا 15 دقیقه پاها را عوض کنید.
برای تمرین وضعیت صحیح بدن در حالت ایستادن، درحالی که ایستاده‌اید، پاشنه‌های خود را به دیوار بچسبانید به گونه‌ای که ساق پا، باسن، شانه ها و پشت سر شما باید دیوار را لمس کند. سپس دستان خود را به پشت ببرید و در قسمت گودی کمر قرار دهید. حالا رو به جلو بروید. اگر وضعیت بدن شما تغییر کرد، فورا آن را اصلاح کنید.
شیوه صحیح بلند کردن اجسام را یاد بگیرید
بلند کردن نامناسب اجسام سنگین وزن یکی از دلایل شایع کمردرد است، اما این اتفاق تنها مختص به کسانی که جعبه‌های سنگین را در محل کار بلند می‌کنند نیست. حمل کیف لپ‌تاپ، چمدان، دوربین، کیسه‌های مواد غذایی و سایر اجسام نیز می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند. در صورت امکان با حمل اجسام سبک‌تر، توزیع وزن در هر دو طرف بدن یا انتقال وزن از شانه به شانه، مقداری وزن را از روی شانه‌های خود بردارید. همچنین می‌توانید از چرخ دستی یا کیسه‌های چرخ دار برای بارهای سنگین‌تر مانند کیسه‌های مواد غذایی یا جعبه در نظر بگیرید.
هنگام بلند کردن و حمل یک جسم سنگین، به جسم نزدیک شوید، زانوهای خود را خم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. هنگام ایستادن از عضلات پا برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید و انحنای طبیعی پشت خود را حفظ کنید. مراقب باشید هنگام بلند کردن پیچ نخورید. اگر جسمی بیش از حد سنگین است که نمی‌توان آن را ایمن بلند کرد، از کسی بخواهید که به شما کمک کند.
استفاده از کفش‌های مناسب برای جلوگیری از کمردرد
برای جلوگیری از کمردرد کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید. استفاده از کفش‌های مناسب فشار روی کمر شما را در حالت ایستاده کاهش می‌دهند. از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند اجتناب کنید. این کفش‌ها می‌توانند مرکز ثقل شما را تغییر دهند و کمر شما را تحت فشار قرار دهند. اگر مجبور هستید کفش پاشنه بلند بپوشید، حتما یک جفت کفش پاشنه کوتاه به همراه داشته باشید که در صورت احساس ناراحتی شدید، کفش‌هایتان را تعویض کنید.
فیزیوتراپی کمر در منزل
در بعضی از موارد بیمار به دلیل جراحی یا کهولت سن نمی‌تواند برای انجام فیزیوتراپی کمردرد به کلینیک مراجعه کند. هوم ویزیت فیزیوتراپی یا فیزیوتراپی در منزل می‌تواند یک گزینه مناسب برای این افراد به شمار رود. متخصص فیزیوتراپی علاوه بر ارائه خدمات فیزیوتراپی در خانه مانند ماساژ و تحریک الکتریکی، به بیمار کمک می‌کند تا تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان کمردرد را انجام دهد.
علاوه بر این، انجام فیزیوتراپی در منزل به سایر اعضای خانواده نیز کمک می‌کند تا روند درمان بیمار را به خوبی مورد ارزیابی قرار دهند و از این طریق درک بهتری از وضعیت بیمارشان کسب کنند.
دیدگاهتان را بنویسید